Vivir mejor • Pequeños cambios en la dieta pueden hacer una gran diferencia en tu salud

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Pequeños cambios en la dieta pueden hacer una gran diferencia en tu salud

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23 / 01 / 2014

Generalmente se piensa que seguir una alimentación sana es difícil, sobre todo en días festivos o fines de semana. Sin embargo, la incorporación de pequeños cambios en la dieta diaria puede traer beneficios enormes. Además, si estos cambios se repiten se convertirán en buenos hábitos alimentarios a través del tiempo y por lo tanto, será posible prevenir el desarrollo de enfermedades no transmisibles, especialmente las relacionadas con la nutrición.

 

1- Reemplaza las carnes rojas por pescado graso al menos una vez a la semana

 

Este cambio te permitirá reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol. Aumentar el consumo de pescados grasos como el atún, caballa, arenque, sardinas y salmón puede ayudarte a aumentar la ingesta de ácidos grasos omega- 3. Estas grasas ayudan a reducir el colesterol LDL y los triglicéridos. Este es un gran beneficio para tu salud cardiovascular. El riesgo de ataque al corazón o un derrame cerebral es menor.

 

Se ha demostrado que una proporción de ácidos grasos omega 6 /omega 3 ideal es 5:1. Por esto es necesario  reducir el consumo de aceites refinados y aumentar el consumo de grasas omega 3. Además, estas grasas también modulan la respuesta inflamatoria al ayudar a reducir el dolor y controlar los síntomas de enfermedades como la artritis. Si no te gustan los pescados, es posible obtener estas grasas a partir de nueces, semillas de lino o semillas de chía.

 

2 - Consume una porción de hígado cada dos semanas como parte de dieta

 

Esta recomendación te ayudará a mantener sus reservas de vitamina A. El hígado es una fuente natural de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). La vitamina A está implicada en la salud de los epitelios y es necesario para el crecimiento óseo, las funciones reproductivas y para mantener la salud de la piel. Junto con otros compuestos, la vitamina A fortalece la función inmunológica mediante la reducción de la incidencia de enfermedades respiratorias como los resfriados y la gripe. El hígado es también una excelente fuente de hierro. Para una correcta absorción de este mineral, es crucial agregar un alimento rico en vitamina C, como jugo de cítricos o una ensalada fresca con tomates o pimientos. El hierro es un mineral esencial para llevar el oxígeno a las células de todo el cuerpo.

 

Otro micronutriente que se encuentra en el hígado es el zinc, que está implicado en el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. El zinc y el hierro son nutrientes críticos porque la mayoría de la gente no puede satisfacer las ingestas recomendadas a través de la nutrición. 

 

3 - Cambia el café expresso por el café de filtro

 

El café expresso contiene sustancias que aumentan la síntesis hepática de colesterol. Es mejor utilizar el café de filtro. Además, el exceso de café (más de 2 tazas al día) contribuye a aumentar el riesgo cardiovascular, ya que es un estímulo para la secreción de la hormonas corticosteroides, como el cortisol, la epinefrina y la norepinefrina que aumentan la presión arterial. Al cambiar el café expresso por el de filtro tu consumo de cafeína será menor.

 

4 - Incorpora en tu nutrición diaria un puñado de nueces de Brasil

 

Esta recomendación te ayudará a satisfacer tus necesidades de selenio. La mayoría de las personas no mantienen una buena ingesta diaria de este mineral. El selenio es un poderoso antioxidante que forma parte de las enzimas y protege nuestro cuerpo contra el daño celular. Los estudios científicos han sugerido también que este mineral ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Además, el selenio incrementa la fertilidad especialmente en los hombres.

 

5 - Reduce el consumo de alcohol

 

El consumo excesivo de alcohol aumenta el riesgo de obesidad, triglicéridos altos, cirrosis hepática y enfermedades cerebrovasculares. Por lo tanto, es recomendable que las mujeres consuman no más de una medida de alcohol por día y los hombres no más de dos. Una medida de alcohol equivale a un vaso de vino, una medida de whisky, una lata de cerveza o una copa de champagne.

 

6 - Agrega batatas o camotes a tu dieta

 

Las batatas son una de las hortalizas con más beneficios para la salud. En comparación con las papas, tienen más vitamina C, beta- carotenos y vitamina E. Estos nutrientes se concentran en la piel de la verdura. Por esta razón, se recomienda cocinar patatas dulces con la cáscara. La ingesta de antioxidantes ayuda a reducir la producción de radicales libres y prevenir el daño celular evitando el desarrollo de enfermedades degenerativas. Por otra parte, estos micronutrientes ayudan a evitar el envejecimiento prematuro y los carotenoides son precursores de la vitamina A. 

 

7 - Consume 1 porción de kefir o yogur todos los días

 

Los alimentos fermentados como el yogur o el kefir contienen microorganismos beneficiosos para el tracto digestivo. Estas bacterias ya forman parte de nuestra flora intestinal pero muchas veces se encuentra alterada como consecuencia de la mala alimentación, estrés, enfermedades o consumo de antibióticos.

 

El consumo de estos alimentos con probióticos restablecen la salud intestinal mejorando la absorción de nutrientes como el calcio y el fósforo, normalizando los movimientos intestinales y fortaleciendo el sistema inmune.

 

¡Con estos pequeños cambios en tu dieta, podrás mejorar tu salud en gran medida y sin demasiado esfuerzo!

 

Más información en: www.contarcalorias.com


Escrito por: Contracalorias.com
Redmujer.com
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